Każdy z nas nie przespał chociaż jednej nocy ze względu na stres, chorobę, czy po prostu udaną imprezę. Wiemy więc jak po nieprzespanej nocy trudny był kolejny dzień bez siły i energii do zrobienia czegokolwiek. Większość też pewnie przeżyła parę dni, w których bardzo dużo spała i wcale nie równało się to z wypoczęciem i lepszym samopoczuciem.
Dlaczego więc tak dużo zależy od naszego snu?
Sen jest podstawową potrzebą człowieka, na którą poświęcamy około 1/3 naszego dnia. Co oznacza, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Podczas snu nasze ciało i umysł regenerują się. A więc odpowiedni sen jestniezwykle ważny dla naszego zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
Kluczowymi elementami snu jest to kiedy śpimy i ile. Ruch obrotowy Ziemi wokół własnej osi, sprawił, że człowiek musiał się dostosować do warunków 24-godzinnej doby. Nieuchronna sekwencja dnia i nocy, wymusiła na nas zarządzanie naszymi potrzebami, w taki sposób, aby były one w pełni zaspokojone. Konsekwencją tego, jest rytm snu i czuwania (zegar biologiczny), co oznacza, że najlepszym dla nas czasem na spanie jest noc.
Skoro już wiadomo, że powinniśmy spać, gdy zajdzie słońce, to pojawia się pytanie ile powinniśmy spać. Długość snu zależy od wieku i różni się w zależności od osoby. Idąc etapami życia najwięcej snu potrzebują niemowlęta, które powinny spać kilkanaście godzin – od 12 do 17. Im jesteśmy starsi, tym nasza ilość snu konieczna do prawidłowego funkcjonowania spada. Dzieci potrzebują około 10 godzin snu, nastolatki około 9 godzin, a dorośli oraz osoby w podeszłym wieku potrzebują od 7-9 godzin spokojnego snu.
zaburzenia snu i czuwania
Gdy trudności ze snem przybierają chroniczny charakter, mówi się o zaburzeniach snu i czuwania.
Według DSM V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), który jest podstawowym podręcznikiemdo diagnoz różnych zaburzeń w tym problemów związanych ze snem, zaburzenia snu i czuwania obejmują 10 chorób lub grup chorób:
- zaburzenia z bezsennością,
- zaburzenie z nadmierną sennością,
- narkolepsja,
- zaburzenia snu związane z zaburzeniami oddychania podczas snu,
- zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania,
- zaburzenia związane z wybudzaniem w czasie snu non-REM,
- koszmary senne,
- zaburzenie zachowania w czasie snu REM,
- zespół niespokojnych nóg
- zaburzenie snu wywołane substancją/lekiem.
Osoby z tymi zaburzeniami zwykle skarżą się na mało satysfakcjonujący sen w zakresie jego jakości, długości lub odpowiednich pór.
konsekwencje zaburzeń snu i czuwania
Sen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Brak wystarczającej ilości snu lub sen niskiej jakości ma wiele potencjalnych konsekwencji. Najbardziej oczywiste, ale również najszybciej zauważalne to:
- Zmęczenie i spadek energii,
- Drażliwość,
- Problemy z koncentracją i pamięcią,
- Problemy z podejmowaniem decyzji,
- Obniżony nastrój,
- Niepokój.
Ponieważ problemy ze snem często występują z depresją czy zaburzeniami lękowymi, mogą one nasilać ich objawy.Również depresja lub lęki mogą prowadzić do problemów ze snem.
Co raz częściej zauważalne jest, że problemy ze snem powodują również zmniejszenie wydajności organizmu,a takżeprowadzą do zaburzeń zdrowotnych, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, układu neurologicznego i chorób tkanki łącznej.
Ponadto zaburzenia snu stanowią istotne ryzyko uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Bywają one także objawem zaburzeń psychicznych. Mogą pojawić się w przebiegu innej choroby psychicznej lub somatycznej, lub też zaistnieć niezależnie i być wywoływane przez określone wydarzenie lub sytuację życiową.
Zaburzenia snu znacznie utrudniają i zaburzają aktywność społeczną, zawodową lub pozostałe ważne dla osoby obszary funkcjonowania.
zaburzenia z bezsennością
Bezsenność jest najczęściej spotkanym zaburzeniem z zaburzeń snu i czuwania. Głównym objawem tego problemu jest brak satysfakcji z długości i jakości snu, wraz ze skargami na problemy z zaśnięciem lub z utrzymaniem ciągłości snu. Zaburzenie to może być o różnym przebiegu. Na początku mogą pojawić się trudności z zasypianiem, a następnie mogą je zastąpić problemy z wybudzaniem się w nocy lub na odwrót.
zaburzenia z nadmierną sennością
Charakterystyczne dla osoby z hipersomnolencją jest brak poczucia wypoczęcia, mimo długiego snu (ponad 9 godzin). Charakterystyczne dla tego zaburzenia są trudności z wybudzeniem się rano. Nadmierna senność powoduje, że osoby te często zapadają w drzemki w ciągu dnia, które bywają zaplanowane, ale również są przypadkowymi zaśnięciami.
narkolepsja
Narkolepsja to rzadkie zaburzenie. Osoby cierpiące na to zaburzenie doświadczają okresów nieodpartej potrzeby snu lub wielokrotnego zasypiania w ciągu tego samego dnia, która wstępuje niemal codziennie. Dodatkowo narkolepsji towarzyszą epizody katapleksji – krótkotrwałej i nagłej utraty napięcia mięśniowego.
zaburzenia snu związane z oddychaniem
Głównym problemem w zaburzeniach snu związanych zoddychaniem jest nieodpowiednia wentylacjapodczas snu. Skutkiem zaburzonego oddychania jest nadmierna senności w ciągu dnia lub rzadziej – bezsenność, co powoduje gorsze samopoczucie.
Wymienia się dwa rodzaje zaburzeń snu związanego z oddychaniem:
Osoba cierpiąca na bezdech senny ma powtarzające się epizody niedrożności dróg oddechowych podczas snu, powodujące chrapanie lub przerwy w oddychaniu.
Osoby z hipowentylacją związaną ze snem mają epizody płytkiego oddechu, podwyższonego poziomu dwutlenku węgla we krwi i niskiego poziomu tlenu podczas snu.
zaburzenia rytmu okołodobowego i czuwania
W przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania, rytm snu i czuwania danej osoby oraz zewnętrzny cykl dzień-noc ulegają rozregulowaniu. Powoduje to nieustanne problemy ze snem i skrajną senność w ciągu dnia. Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą być spowodowane czynnikami wewnętrznymi (zegar ciała danej osoby różni się od cyklu dzień-noc) lub zewnętrznymi (takimi jak praca zmianowa lub jet lag).
zaburzenia z wybudzeniem w czasie snu non-rem (non-rapid eye movement)
Zaburzenia te obejmują epizody niepełnego wybudzenia ze snu, zwykle występujące w pierwszej jednej trzeciej głównego epizodu snu, którym towarzyszą lunatykowanie lub lęki senne (nagłe wybudzanie się ze snu związane z odczuwaniem intensywnego lęku).
Koszmary senne
Obejmują one powtarzające się przypadki długich irealistycznych snów, które zwykle wiążą się z próbami uniknięcia zagrożeń lub niebezpieczeństw. Po przebudzeniu osoby doświadczające koszmarów sennych szybko odzyskują czujność i zazwyczaj pamiętają sen oraz potrafią go szczegółowo opisać.
Zaburzenie zachowania w czasie snu REM
Zaburzenie to obejmuje epizody pobudzenia podczas snu związane z mówieniem i/lub poruszaniem się. Działania osoby są często reakcją na wydarzenia we śnie, które osoba odbiera jako zagrażające. Po przebudzeniu osoba jest natychmiast czujna i często może przypomnieć sobie sen. Zachowania te powodują znaczny niepokój i problemy z funkcjonowaniem i mogą obejmować obrażenia zadawane sobie lub partnerowi/ce w łóżku.
Syndrom niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg obejmuje potrzebę poruszania nogami, której zwykle towarzyszą nieprzyjemne odczucia w nogach, zwykle opisywane jako mrowienie, pieczenie lub swędzenie. Zazwyczaj chęć poruszania nogami zaczyna się w okresach spoczynku oraz nasila się wieczorem lub w nocy. Czasem występuje tylko wieczorem lub nocą. Objawy zespołu niespokojnych nóg mogą powodować trudności w zasypianiu i często wybudzać ze snu, prowadząc z kolei do senności w ciągu dnia.
Zaburzenie snu wywołane substancją/lekiem
Osoby doświadczają zaburzenia normalnego cyklu snu, które jest spowodowane przyjmowaniem substancji, lub niedawnym ich odstawieniu. Przykładem takich substancji, mogą być leki, narkotyki, alkohol i toksyny.
Diagnoza
Aby zdiagnozować zaburzenie snu i czuwania, zwraca się uwagę na dwie kwestie:
- Przewlekłość
Czasami bywa tak, że bezsenność nie jest zaburzeniem a jedynie chwilową reakcją organizmu na trudną sytuacją życiową.
Dlatego też, żeby stwierdzić zaburzenie, objawy muszą występować minimum jeden miesiąc, a w niektórych zaburzeniach snu i czuwania nawet przez co najmniej trzy miesiące.
2. Wpływ na funkcjonowanie i samopoczucie
To znaczy, że należy się przyjrzeć czy objawy powodują znaczny niepokój lub problemy w pracy, szkole lub w innych ważnych obszarach codziennego funkcjonowania danej osoby.
Aby zdiagnozować bezsenność, lekarz wykluczy inne zaburzenia snu, skutki uboczne leków, nadużywanie substancji psychoaktywnych, depresję oraz inne choroby fizyczne i psychiczne.
Objawy bezsenności mogą mieć charakter:
- Epizodyczny (z epizodem objawów trwającym od jednego do trzech miesięcy)
- Trwałe (z objawami trwającymi trzy miesiące lub dłużej)
- Nawracające (z dwoma lub więcej epizodami w ciągu roku)
Objawy bezsenności mogą być również wywołane przez określone wydarzenie lub sytuację życiową.
Leczenie
Leczenie zaburzeń snu zazwyczaj zaczyna się od edukacji na temat zdrowego snu (higieny snu) oraz wprowadzeniu nawyków poprawiających jakość snu.
Do tych nawyków należą:
- Kładzenie się spać wieczorem, dopiero jak się poczuje sennym,
- Chodzenie spać i budzenie się o tych samych porach, nawet w weekendy,
- Używanie łóżka tylko do snu i życia seksualnego, wszystkie inne rodzaje aktywności (na przykład czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie) należy przenieść w inne miejsce,
- Staranie się, aby ciało przed snem mogło się wyciszyć np. stosowanie technik relaksacyjnych czytanie książki, słuchanie uspakajającej muzyki,
- Unikanie mocnego światła, którego źródłem są urządzenia elektroniczne (telewizor, laptop, telefon) co najmniej 2 godziny przed snem,
- Unikanie drzemek, zwłaszcza po południu,
- Codzienny ruch np. spacery, joga lub ćwiczenia,
- Sprzyjające warunki spania, czyli otoczenie w sypialni (najlepiej cicho, chłodno i ciemno) oraz wygodny materac i poduszka
- Unikanie alkoholu, kofeiny i nikotyny 6 godzin przed planowanym spaniem
- Jedzenie posiłków, zwłaszcza ciężkostrawnych i nie picie dużej ilości płynów na 3 godziny przed planowanym czasem snu
- Gdy pojawia się trudność z zaśnięciem lub po przebudzeniu, nie uda się zasnąć w ciągu 20-30 minut, najlepiej wyjść do innego pokoju, spróbować się czymś spokojnym zająć (np. czytanie książki). A jak pojawi się poczucie senności, wrócić do łózka.
Jeśli mimo wprowadzeni nawyków problemy ze snem utrzymują się lub wpływają na samopoczucie, lub na funkcjonowanie w ciągu dnia, należy zasięgnąć porady lekarza i poddać się leczeniu farmakologicznemu.
Zazwyczaj w krótkotrwałej bezsenności, stosuje się leki by pomóc pacjentowi „odzyskać” właściwy rytm dobowy. Przewlekła bezsenność jest zwykle leczona kombinacją leków nasennych i technik behawioralnych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
Bibliografia:
Gajda, E., Wanot, B., Biskupek-Wanot, A. (2020). Zaburzenia snu. Problemy zdrowia publicznego, (1) 36-42.
Heitzman, J. (2009). Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji? Psychiatria Polska, 43 (5), 499-511.
Pawlas, K., Kawalec, A. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i epidemiologii, 94 (1), 1-5.
Torres, F. (2020). What are Sleep Disorders? American Psychiatric Association. Pobrano z: https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
Skalski, M. (red.). (2017). Zaburzenia snu i czuwania. Klasyfikacja zaburzeń psychicznych, wydanie piąte. Wrocław: Edra Urban & Partner.
Autor: Karolina Gorzelnik
